高考的膳食

四川华西医学中心.李建
一、高考学生的营养有什么特殊的地方？
二、如何根据考生的生理和营养学特点安排饮食？
三、为什么说“智力是吃进去的”？
四、吃什么才能增强记忆和健脑？
五、怎样安排考生消暑的饮食？
六、如何通过饮食改善考生的睡眠？
七、如何促进考生的食欲？
八、怎样通过饮食调理来缓解考生的紧张情绪和心情？
九、考生家长应该如何正确看待保健品？
十、高考学生熬夜的饮食应该怎样安排？
十一、如何通过饮食来解除考生的疲劳？
十二、什么样的饮食有利于考生用脑？
十三、为什么考生在应考期间应补充充足的维生素？
十四、为什么建议考生多吃瓜类蔬菜？
十五、当前中学生膳食存在的问题有哪些？
十六、考生为什么要课间加餐？
十七、怎样合理进补才能增进考生智力？
十八、考生在应考期间应该吃多少、怎样吃？如何促进考生的食欲？
十九、为什么考生不宜常吃快餐？
二十、怎样吃才能提高学习效率？
二十一、不利于考生智力发展的饮食习惯有哪些？

                      高考的膳食

　　一、高考学生的营养有什么特殊的地方？　　　　(返回顶部)
　　18岁左右的高考学生的营养需要，既不同于少年儿童，也不同于成年人。智力发育增强，活动增大，体重、身高急剧增快。大约人体重的50%、身高的15%是在青春期获得的。这段时期的高中生在生理上、心理上的变化都很大，各个器官发育成熟，思维能力极为活跃，是人生中长身体、长知识的关键时刻，因此营养的供给量显得十分重要，必须根据他们的生理特点给予合适的保证，使他们在德、智、体等多方面均能健康的成长。
　　1.高中生的年龄处于生长发育迅速、新陈代谢旺盛的时间，加之学习任务较为繁重，因此所需的热能和各种营养素也相对较成年人高，轻微的营养不良即可使其生长发育受阻，也对学习效果产生不良的影响。
　　2.保证对他们智力发展与学习效率有益的各种营养素。
　　3.必须合理营养，以预防冠心病、肥胖病等成年人疾病，为成年后的健康打下良好的基础。
　　4.高中生个体差异较大，并有着许多不同的生长类型，因此营养要求也有其特殊性。
　　因此，高考学生的膳食安排原则应该做到以下几点：
　　1.考虑他们生长发育迅速的特点，同时活动量大，因此在营养上要保证供给充足。
　　2.餐次的安排要科学。他们肝脏中储备的糖元不多，体内碳水化合物相对少，又由于他们活泼好动，所以容易饥饿，应适当增加餐次，可在一日三餐之外，增加一次点心。当前中学生家长多为双职工，对子女的早餐重视不够，大多数存在早餐热能不够，而上午学习又紧张，常在第二节课后产生饥饿感，影响学习，因此鼓励在中学学校开展课间餐，量不在多，而在于质，以补充热能和其它营养素。
　　3.由于青春期注重外表的形象，一些考生特别是女生已经开始减肥，因此营养问题日趋突出。总体来看，他们在热能方面普遍存在供应不足，三餐分配不合理，尤其是早餐过少，蛋白质供给量不足，尤以动物性食品偏少，钙质不够，维生素C、B1、B2不足，缺铁性贫血较为普遍。安排得较好的寄宿学校的就餐制，在一定程度上可解决上述问题，但由于相对的自觉性较差，其膳食计划的实施往往得不到保证。
　　4.他们的膳食应根据季节性和当地的供应情况，因时因地制订食谱。在调理上注意多样化，尤其是感官性状，要在色、香、味、型、声等方面引起食欲；主副食要合理搭配，注意营养平衡。
　　5.由于考生学习任务紧、时间急，因此，许多学生吃饭狼吞虎咽。而他们应该要培养良好的饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽，可使食物细嚼后易为消化道吸收，并可锻炼牙齿，促使牙齿和颌骨正常发育。饥饱要适度，不能暴饮暴食。

　　二、如何根据考生的生理和营养学特点安排饮食？　　　　(返回顶部)
　　高考虽然只有短短的三天，但台上一分钟，台下十年功，作为家长往往有毕其功为一役，认为在应考期间补充营养就尽到了自己的责任，其实，考生的营养状况不可能在短短的几天内就能得到相应的改善，而必须长期保持，并根据考生的生理和营养学特点科学地安排饮食。
　　首先学生处于生长发育迅速、新陈代谢的旺盛时期，加上学习任务紧张，考生的正常人体生物节律会被打乱，这个时候基础代谢会增加，因此各种营养素和热能的需要会比平时多一些，特别是对蛋白质的要求。其次由于复习考试特别是升学考试时间多在六、七月份，天气炎热，环境作用于机体，对摄食中枢产生抑制性的影响，所以考生会出现食欲下降，而且神经系统紧张的工作和炎热的气候会使考生的消化液分泌减少，影响消化，甚至造成胃肠道不适，因此要特别注意。
　　考生的膳食组成：应根据考生的特点安排一个比较合适的饮食。比如，一个学生在高考期间，应多摄入一些优质的蛋白质和脂肪，绿色蔬菜和新鲜水果。在平时，中学生每天应有450克主食，100克的鱼类和肉类、肝类，2个鸡蛋，150克豆制品，蔬菜500-600克，水果100克，而在高考期间，则应比平时多吃50克肉类或1个鸡蛋，多吃50克水果，因为这些食品所含的优质蛋白质、卵磷脂和维生素A、B1、B2、C可以补充复习和考试期间学生高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。
　　促进考生食欲的饮食：考生由于食欲下降、消化液分泌减少等造成的消化功能降低，因此考生在餐次安排上少吃多餐，在正常的三餐基础上增加两次课间餐，课间餐可以是一个水果，也可以是一杯牛奶或豆浆。同时培养良好的饮食卫生习惯，吃饭要细嚼慢咽，可使食物嚼细后易于为胃肠道吸收，并可锻炼牙齿，促使牙齿和骨颌的正常发育。
　　为了改善和促进考生的脑活动，提高学习效率，饮食上应适当多摄入含B族维生素丰富的粗杂粮、蔬菜、水果、动物内脏等，因为维生素B1是把糖质变为能量和谷氨酸的必需物质，而维生素B6和B12具有防止贫血、保障脑部供血的作用，实验研究表明，缺乏B族维生素会引起记忆力衰退。另外，大豆、芝麻、蛋白质，特别是蛋黄内含有多量的磷脂，有益于智力发展，应该适量多吃。同时不要食入太多的甜食、精制米和面等，因为这些食品使血液不呈酸性，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘和焦躁等。
　　当然，营养学不是一门万能的科学，它只能对人体自身进行调理，主要支持、辅助的作用，而不可能从根本上改善人的智商、提高人的智力，但合理营养对改善和促进脑活动、提高学习效率有益，这一点勿庸置疑。因此，考生在考试期间，除加强复习之外，合理地安排饮食将有助于考生应考。

　　三、为什么说“智力是吃进去的”？　　　　(返回顶部)
　　现在的一些家长，认为孩子的脑力和遗传关系密切，后天再怎样补充都为之晚矣。其实不然，因为人脑的发育在18岁仍在进行，而人脑力的开发可以伴随到生命的终点，因此，从某种意义上可以说智力是吃进去的。
　　众所周知，大脑是一切智慧、行为的物质基础，大脑发育的好坏直接影响着人的智力，而大脑发育的关键在于人们是否能吃进它所需要的营养物质。
　　营养学家通过对大脑营养的研究发现，人的大脑主要由下列营养成分组成：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等，其中蛋白质、脂肪、糖类和微量元素与人的智力的关系甚为密切。脑细胞是由60%的脂肪和35%的蛋白质构成的。蛋白质是机体细胞增生增大的物质基础，是大脑的兴奋和抑制机构。只有依靠这种具有兴奋和抑制作用的机构，我们才能具有记忆、思考、说话和运动等各种能力。脂肪是指构成人体细胞的基本成分，如果不足，就会引起人脑的退化。糖类被分解成葡萄糖后，可全部供给脑细胞，成为脑活动的能量，是脑细胞代谢的基础，维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，可以促进脑细胞兴奋，使抑制机构更好地发挥作用。微量元素对人的智力也有一定的影响。
　　美国学者曾经发现：学习成绩优良的学生，他们的头脑中锌、铜的含量都较高，而碘、铅、镉的含量都较低。
　　在人的脑细胞里，存在着一种核糖核酸，它决定着合成特殊功能的蛋白质分子的质和量。比如，一些神经激素是一种多肽结构的蛋白质分子，他们的分泌可以使人的记忆力、理解力增强，而蛋白质与核糖核酸是需要用食物中的各种营养素来合成的。如果营养不良，就会使人脑细胞里的核糖核酸和蛋白质分子量少且质差。核糖核酸的质和量对智力的发展具有决定性的作用。
　　讲了这么多看似深奥的知识，那么我们究竟应该如何科学地补充营养，把智力吃进去呢？
　　首先，要全面摄取营养。全面营养的真实含义，是人体生长发育所需要的各种养料，如五谷杂粮、蛋白质类食品（鱼、肉、奶、蛋、豆类及豆制品等）以及蔬菜水果等，因此，我们应该注意膳食的合理结构，不能偏食。在全面摄食，合理搭配的前提下，还可以经常吃些核桃、芝麻、枣、桂圆、金针菜等食品。
　　其次，大脑还喜欢“吃”氧气，脑耗氧量占全身总耗氧量的25%。大脑供氧充足，可以使人思维敏捷，记忆力增强。因此，我们要经常参加体育活动，学习和休息环境的空气也要保持新鲜。对于十年寒窗苦读不休的考生来说，不要整天趴在书桌上看书，这样限制了胸廓的收缩与舒张，影响了氧气的吸收和二氧化碳的排出。
　　注意饮食，科学地补充营养，特别是注意在发育的阶段的营养，都是为了把智力“吃”进去，但营养仅仅是智力发育的物质基础。有些人投机取巧，荒废学业，而把希望寄托于营养上，妄想以营养替代勤奋，结果事与愿违，营养再多也不能使人聪明起来。对于莘莘学子和天下父母，沿用一句老话：“营养不是万能的，但缺乏营养是万万不能的”。

　　四、吃什么才能增强记忆和健脑？　　　　(返回顶部)
　　对于高考的学生来说，记忆力是他们通向大学必不可少的能力，而保持良好的记忆力和清醒的思维都需要不断地进行调理，因为我们的大脑不可能长期始终处于最佳状态，而肯定会有生理性的低潮期，这是无法改变的事实。尽管如此，我们还是可以采取一些措施来延长最佳状态和缩短低潮期。一是吃健脑的食品，二是科学地使用大脑。
　　考前复习阶段是高度集中的脑力劳动，这段时期由于思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多；情绪紧张，交感神经兴奋性加快，肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多；脉搏增快，血压增高；新陈代谢增强，各种营养素需求量增大。因此，考生应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。下面介绍几种健脑食谱：
　　早餐：红薯粥、花生什锦、鲜肉小包；玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；红豆粥、火腿三明治、韭菜豆干；鲜牛奶、葱油豆饼、火腿鸡蛋；银耳羹、蛋炒饭、醋黄瓜。当然，家长们不可能全部安排这么多，而可以从每组中选择相应的主副食搭配。
　　午餐：海带鸭丝汤、素什锦；糖醋排骨、凉拌三丝；鱼香肝片、西芹虾仁；豆干肉丝、香菇白菜芯；胡萝卜烧牛肉、素炒豌豆尖等，同样，家长也可从中选择搭配。1
　　晚餐：清蒸带鱼、醋溜白菜；泡椒牛蛙、烧西兰花；麻酱莴笋尖、白油豆腐；熘乌鱼片、炝莲白。
　　五、怎样安排考生消暑的饮食？　　　　(返回顶部)
　　学生应考期都是在每年最热的时间内，尽管有些家长采用空调和电扇降温，但是一些条件较差的学生仍然不得不在高温下学习。在35°C以上的高温环境中学习，人大量出汗，随汗丢失大量水、盐、水溶性维生素；蛋白质分解加强；消化系统功能减弱，食欲下降。
　　那么，应该怎样安排考生消暑的饮食呢？首先，水是至关重要的，平时一般人每天约需要水3升左右，高温下学生的需水量就会达到5至7升，如不及时补充水分，就会严重脱水或中暑。补充水的方式应少量多次，务必防止暴饮，这样可减慢出汗，并有助于防止稀释胃酸造成食欲下降。
　　盐也是高温下容易丢失的营养素，补充盐的方法有多种，如含盐的饮料（盐汽水、盐茶等）、菜汤、咸食（咸菜、咸鱼、咸蛋等）。盐茶效果较好。
　　随汗丢失的矿物质还有钙、钾、铁、锌等，钾的缺乏，影响机体耐热能力，缺钾的学生容易中暑，可用氯化钾补充，锌的丢失也可影响食欲，可用一些微量元素制剂。
　　另外，随着高温环境学习时间的延长，学生的热量、维生素和蛋白质消耗也明显增加，因此应该补充。一般每天应补充100克左右的蛋白质，其中一半以上应是动物蛋白和豆类，维生素的补充除了增加新鲜的蔬菜和水果外，也可采用维生素制剂。
　　为了保证考生对以上营养素的需要，应考期间的膳食应多供应动物性蛋白、维生素和矿物质，适量增加盐的摄入；要根据作息时间安排进餐方式，把三餐中主要的一餐放在学习后经过一段休息的条件下，注意搭配花样，饮食要讲究色、香、味、型，以增进食欲，可适当加一些酸味和辣味的调味品。

　　六、如何通过饮食改善考生的睡眠？　　　　(返回顶部)
　　考生的睡眠直接关系到考生的精力、记忆力，睡眠不好不仅使考生得不到应有的休息保证，而且会造成他们紧张的情绪，甚至生病。
　　对于失眠的食疗原则，营养学上一般采取以安心宁神为主，而考生的失眠大多是由于精神紧张造成的，因此，对于考试期间睡不着觉的情况，除了加强心理调控、培养良好的作息制度外，还可以通过饮食调整来达到镇静、催眠的作用。
　　《日用本草》载：桂圆能益智宁心，莲子主补中养神、治夜寐多梦，因此服用桂圆莲子粥有治失眠的功效。还有给考生睡前饮杯热牛奶，也很容易让考生安然入睡。《日华子本草》说牛奶“养心肺”，牛奶含完全蛋白、奶油、钙及维生素A、B、D等，牛奶富含的色氨酸能促进人脑分泌催眠的血清素，而且牛奶中含有微量吗啡类物质，能镇静入睡。
　　下面介绍几个食疗方选：
　　1.莲芯汤 莲子芯30克，水煎，放盐少许，临睡前服用。
　　2.百合炖猪肉 百合30克，瘦猪肉200克，切块共煮烂熟，加盐调味食用。
　　3.参归煮猪心 猪心一个，带血剖开，放入党参、当归各100克，煮熟去药食用。
　　4.竹叶速溶饮 鲜竹叶500克，或干竹叶250克，洗净剪碎，煎煮一小时后捞出渣，再以小火继续煎煮，浓缩至较浓稠时停火，待凉后拌入干燥白糖200克，将药液吸净并混匀，晒干压碎，装瓶备用。每次10克，用沸水冲饮，每天二次。
　　5.茯苓饼 茯苓细粉、米粉、白糖各等份，加水适量调成糊，用小火在平锅里烙成极薄的煎饼，可经常食用。当然，如果能在大商场买到北京特产，就简单和方便了。
　　七、如何促进考生的食欲？　　　　(返回顶部)
　　首先应根据季节选择合适的食物，如夏季的西瓜、丝瓜等；其次要选用合适的烹调方法，以保证饭菜的色、香、味、型，以促进食欲，有利于食物的消化吸收，如做成汁、饮料、膏、羹等。另外可以选用易于消化、增进食欲的食物，如藕粉、山楂和水果。山楂带酸味，能增强消化作用。各种鱼类，如鲫鱼、青鱼、鲤鱼等，营养丰富，鱼肉较细腻，易于消化。水果能供给丰富的矿物质和维生素及有机酸和食物纤维，有机酸能刺激胃液分泌，食物纤维可促进肠道蠕动，有助于消化和排泄。当然，用餐时，也应安定情绪，避免躁声，保持心情愉快，有利于增进食欲。
　　针对考生食欲不佳和消化液分泌减少的情况，在进餐前饮用适时的冷饮可以促进食欲，但量不宜过多，饮料温度不要低于10°C；午餐或晚餐最好有一道汤，既可补充水分和盐，又可促进食欲，如番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤等；在膳食中适当增加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等多种辛香调味品，既可促进食欲又可促进消化，此外，摄入一些复合维生素B也有促进食欲和消化的作用；另外，食醋等酸性食物也有促进胃液分泌和改善食欲的作用，可以安排适当的酸黄瓜、泡菜、青椒拌皮蛋等；应该经常变换食谱，同时食物多样化，这样既能保证平衡膳食，又能刺激考生的食欲。
　　食疗方选：
　　1.姜糖饮 生姜10克、饴糖15克，沸水冲服。有健脾、开胃的作用。
　　2.冲藕粉 藕粉先加冷开水调匀，然后用开水冲，将藕粉拌成薄糊状。有益血、调中、开胃的功效。
　　3.猪肚粥 猪肚100克切成细丝，加梗米100克，煮成皱后食用，有治疗脾虚、食欲不振等作用。

　　八、怎样通过饮食调理来缓解考生的紧张情绪和心情？　　　　(返回顶部)
　　不管如何优秀和成竹在胸的考生，都不可避免地会有不同程度的紧张，甚至部分考生会有一定程度上的焦虑和不安，这样不良的紧张情绪和心情肯定会影响考生的复习，甚至对于临场考试造成致命的“失足”。
　　心理调节肯定是最重要的，有必要请心理专家或青少年教育专家对其不良心理进行纠正，其次可以通过饮食进行调理。
　　1.缓解心理紧张的食物。研究发现，食物中缺乏碘会造成一定的心理紧张，膳食中缺碘，生长发育，新陈代谢及精神状态均会受到不良的影响，因此应补充富含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。洋葱也可以消除精神过度紧张，洋葱中的有效成分有稀释血液的浓度，改善大脑供氧状况的作用。每天最少应吃半个葱头。核桃有健脑的作用，适宜于长时间精力集中和用脑过度的中学生食用。
　　2.有助于提高自信心的食品。其实很多中学生的紧张情绪主要来源于对自身能力的悲观，因此增强自信心从一定程度上就可缓解精神的紧张。辣椒的辣味能刺激人体内激素的分泌，而使人充满追求成功的自信心。草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，能人人消除紧张情绪，而产生舒适感，每天如果能吃150克草莓就能达到此目的。香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，也有助于学生的大脑产生成功的意识。
　　3.促进体内代谢废物排除的食品。研究表明，体内代谢垃圾不能顺利排除，也是精神紧张的一个因素。特别是一些考生因饮食的原因造成便秘，肠毒素在体内堆积太多，也会使人的情绪紧张。因此，应多摄入一些新鲜的蔬菜和水果，特别是含果胶较多的食品，如南瓜、草莓、鸭梨、菠萝等。
　　九、考生家长应该如何正确看待保健品？　　　　(返回顶部)
　　望子成龙是每个家长的美好心愿，因此，一些家长在孩子身上下大力气，不管是学习用具，还是饮食方面都不遗余力，认为只要投入了，就尽到了为人父母的一片心意，甚至对于价格不匪的保健品也是如此。
　　现在打开电视、翻开报纸，保健食品广告占了一定比例，说明人们生活水平在提高，健康意识也在逐渐增强。学生家长对于健脑、促进智力发展、提高免疫力等作用的保健品尤为关注。在这种铺天盖地地广告宣传攻势下，许多家长有雾里看花的感觉，但拨开这如花的广告词，我们不难看出商家的良苦用心，我们无意对各商家说长道短，仅就目前针对学生的保健品的情况做简单的分析。
　　首先，应该明确，药补不入食补，这句古语道出了天然食品的好处。天然食品能够提供我们每天身体需要的各种营养素，且不用担心其毒副作用，如果我们每天科学地摄食，合理地搭配各种食物，就能够保持身体的合理膳食平衡，我们还有必要从其他途径摄入营养吗？即使由于身体健康和营养原因需要额外补充，我们也最好在医生和营养师的指导下，接受适合自身特点的营养补充，如果依然不行，就不是仅仅靠一些液体类的保健食品能够解决问题的了。
　　其次，一些保健食品显然过分夸大其产品的功效，仿佛可以包治百病。国家早就对保健品市场作出过明确规定，不得采用不正当手段夸大其产品功效，诱导消费者需求。
　　第三，保健食品龙蛇混杂、良莠不齐，我们不怀疑确有货真价实的优质保健品。即使在保健食品现在大幅度降价的同时，我们仍然不怀疑其高额的利润。如果家长购买后真能够达到促进学生健康和脑力发展的目的，即使付出我们也感到高兴，但是如果花费有限的钱财来换取虚无的效果，甚至副作用，这个代价就太大了。
　　当然，适当摄入一些保健品对于考生还是有益的，如深海鱼油、脑黄金、卵磷脂、花粉、蜂王浆等，但必须是正规的生产厂家和有正式的商标和品名，及卫生部门的相关批文。

　　十、高考学生熬夜的饮食应该怎样安排？　　　　(返回顶部)
　　尽管我们不提倡考生在应考期夜以继日地看书、复习，但是很多考生由于时间安排的不合理，或者作息规律的原因，可能有开夜车的习惯，我们一方面应逐步调整作息制度，使考生的生物钟恢复正常，另一方面，我们也应注意考生熬夜的营养需要，以免因为熬夜对健康造成的不良影响。那么，熬夜学生的饮食应该怎样安排呢？
　　学生熬夜多是在台灯或光亮度较低的环境中从事学习，有些考生为了不影响他人的休息，往往在较小的学习空间内，把灯光调得较暗，看书的姿势、光线都受到极大的限制，这样长时间的熬夜对于机体生理功能和新陈代谢有明显影响，视力也容易受到损害。同时过度熬夜使机体对维生素A、D和各种水溶性维生素消耗量增加，表现为易疲劳、注意力不集中、情绪容易波动、烦躁，还会出现食欲不振、胃肠道消化功能紊乱，甚至有的血压增高、神经衰弱。
　　所以对熬夜的学生的饮食，要选择能增进食欲、易于消化的膳食，食品中蛋白质、维生素要丰富，特别要含一定量的维生素A的食品，如动物肝脏、胡萝卜、蛋黄、牛奶、鱼、豆制品和新鲜蔬菜、水果等，天气酷热时尚需补充水分。
　　十一、如何通过饮食来解除考生的疲劳？　　　　(返回顶部)
　　由于高考是学生十年寒窗的最后冲刺关头，往往考生都加班加点地复习应考，加之思想的紧张，许多考生都不可避免地出现不同程度的疲劳感，有关营养学家通过研究发现，多食下面几种食物能使考生消除和缓解疲劳。
　　1.富含维生素C、B的食物。这类营养素能把人体疲劳所积存的代谢产物尽快地排除体外。富含维生素C、B的食物有鲜枣、柑橘、西红柿、马铃薯、肉类、动物肝脏、肾脏和乳类等。
　　2.碱性食品。疲劳是由于人体内环境偏酸而引起的，多食碱性食品能中和酸性环境，使人消除疲劳。常见的碱性食品有柑橘、苹果、海带、以及新鲜蔬菜等。
　　3.含咖啡因的食物。咖啡因能增加呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌，兴奋神经系统，使人抵抗疲劳。含咖啡因的食物有茶叶、咖啡和巧克力等。当然，如果这些饮料摄入过多，就会使考生过度兴奋，出现情绪激动、不易入睡，甚至出现头痛和失眠。因此，饮用这些饮料需适度。我们建议考生，可适当摄入一些碳酸饮料，如可乐、汽水等清凉饮料，不仅可以在炎炎夏日解暑和补充水分，而且由于碳酸饮料为碱性，可以纠正血液的酸碱度，促进代谢废物尽快排除体外。
　　国外学者通过动物实验发现，肝脏内存在着抗疲劳的特殊物质，经常食用一定量的肝脏，可使身体强壮、耐力增加。茶也有一定的抗疲劳作用，能改善机体的反应，增强人体的技巧和灵活性，所以应多饮淡茶。水果、蔬菜中含有较多的碱性物质，进食较多的果蔬，可以中和体内的酸性代谢产物，从而达到消除疲劳，增加机体耐力的作用。
　　十二、什么样的饮食有利于考生用脑？　　　　(返回顶部)
　　考生在学习的过程中体力消耗不大，对热量的需求量相对不高，不宜过多摄入碳水化合物和脂肪，以免体重过高。
　　建议考生多吃下列食物：
　　1.鸡蛋 鸡蛋含有卵磷脂，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、D、B族等，每天可吃1个——2个，当然适当摄入一些卵磷脂保健品也可以。
　　2.大豆 大豆含40%的优质蛋白质，脂肪中85.5%是不饱和脂肪酸，可预防高脂血症和高胆固醇血症，并含有丰富的维生素B2、钙、磷、铁等，这些物质对于大脑的营养很重要。
　　3.鱼、虾 鱼、虾含15%--20%的蛋白质，鱼脂肪为不饱和脂肪酸，鱼肉的硫胺素、维生素B2含量也较丰富，虾皮含有40%的蛋白质，每百克含2000毫克的钙，是各种食品中钙含量最高的。
　　4.奶类 牛、羊奶是考生的好食品，营养价值与鸡蛋相近。
　　5.多吃新鲜蔬菜和水果 因为这些碱性食品能够中和考生体内的酸性代谢产物，防止疲劳。

　　十三、为什么考生在应考期间应补充充足的维生素？　　　　(返回顶部)
　　高考学生很容易缺乏维生素，主要是由于摄取不足和消耗太多所致。其原因是：
　　1.过多食用精制食物。我国南方中学生食用精白米较多，北方城市则食用精白面（即富强粉）较多；米面越白，维生素损失越大，粮食过分加工，可使其中所含的维生素B1损失达到90%，维生素B2、尼克酸损失可达70%以上。有些考生在课间为了补充能量，往往食用方便面和方便米粉，其实这些方便食品也是用精制米面制作的，因此，长期食用也会造成上述维生素的缺乏。
　　2.副食品吃得少。有些中学生由于父母是双职工，早上时间紧张，因此早上多是吃市售的油条、油饼、馒头、烧饼，中午在学校为了节省时间也吃面条或少量饭菜，只有晚餐吃得稍微丰富一些。由于副食品吃得少，因而导致维生素A、B1、B2、B12、尼克酸和叶酸的缺乏。
　　3.饮食习惯不良。有些考生有偏食的习惯，例如不吃鸡蛋、鱼、番茄、胡萝卜等。
　　4.食品烹调的方法不当。比如做馒头时加碱过多或用苏打等碱类发酵面粉，煮稀饭时加碱等均可使一部分维生素破坏。
　　另外，考生在复习和考试期间，由于紧张的脑力劳动，一些维生素特别是维生素A、B1、B2、C等需要量也相应增加，如不及时补充，会引起维生素缺乏，因此，在应考期间需补充大量的维生素。
　　十四、为什么建议考生多吃瓜类蔬菜？　　　　(返回顶部)
　　我们经常用流火七月来形容蝉躁蛙鸣的炎炎夏日，的确，在夏天即使我们不动也会感到赤日当顶、汗流浃背，何况需要在这样的环境中看书学习，所以，对于考生来说，多吃瓜类能达到消暑、防病的目的。
　　黄瓜是瓜类蔬菜中最常见的品种，生吃、凉拌、熟吃均可。它除了含有多种糖类及氨基酸等营养素外，还含有丰富的维生素和钾盐，其中维生素C的含量比西瓜高5倍。黄瓜的纤维素对于肠道中腐败食物的排泄和降低胆固醇有一定的作用。鲜黄瓜还含有丙醇二酸，可抑制体内糖类物质转化为脂肪，因此，对于考生来说，多吃黄瓜不仅可以消暑，还有解腻、增进食欲的作用。
　　冬瓜也是考生夏季较好的时令菜，有利水消炎、清热解毒之攻，对于考生的主要作用在于治疗暑热烦闷、清心利嗓。
　　苦瓜含有特殊的苦瓜甙、苦味素，故有独特的苦味。它虽然有苦味，但夏天食用后可祛暑清心、除烦热，同其它瓜类比较，苦瓜除了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素的含量较多外，其中抗坏血酸每100克可食用部分中达84毫克，居瓜类之冠。
　　民间常用木瓜鱼尾汤消暑健胃，对于考生促进消化和食欲有较好的效果，不妨一试。

　　十五、当前中学生膳食存在的问题有哪些？　　　　(返回顶部)
　　根据有关方面的调查，目前，我国中学生营养状况并不是太好。分析原因主要是中学生的学习负担较重，而相应的营养未跟上；同时，一些家长和学校在学生膳食的安排上存在一些问题。
　　根据对一些中学集体食堂膳食进行调查的资料显示，每日中学生膳食中的热量的供给量仅达到标准供给量的80%左右；蛋白质仅为70%左右；钙、核黄素和维生素A也明显不足。
　　从蛋白质的来源看则问题严重，中学生膳食中的蛋白质主要来源于猪肉食品，但是猪肉的蛋白质含量不如牛肉和其它一些禽类，而脂肪的含量却比这些食品高，尽管猪肉也是不错的蛋白质食品，但是单一的蛋白质来源，会使考生需要的其他一些营养素的摄入量会减少。因此应适当增加牛肉、鱼类、奶类和动物血、豆类及制品的摄取，以补充全面均衡的营养，
　　此外，膳食单调，烹调不考虑色、香、味、型，不能增进学生的食欲，也影响了营养的摄取。
　　因此，为了让考生都能健康成长，家庭膳食应有计划地调配，尽量使饭菜多样化。即使食物品种不能更换，也应在烹调方法上多做文章。在选购食品时还应注意，凡营养价值低而价格贵者可以不买或少买。
　　十六、考生为什么要课间加餐？　　　　(返回顶部)
　　一天之中，上午的课时多，考生用脑也多，加上他们活泼好动，消化能力强，因此，体内热量消耗很大。要保证热量供给和热量消耗平衡，必须使考生吃好吃饱早餐。但是，当前的实际情况与要求差距很大。许多学生和家长对早餐重视不够，不是数量不足、质量不好，就是根本不吃。从而造成热量供不应求，学生常常在上午第三、第四节课间出现饥饿、胃痛、体力不足、课堂注意力不集中等现象，个别学生甚至出现头晕、面色苍白、恶心、出虚汗、休克等低血糖的症状。长此以往，就会严重影响学生的学习和健康。
　　为了避免出现上述现象，结合我国情况，近年来，许多城市的不少学校已经实行了课间加餐制度。
　　实行课间加餐，可以因地制宜，学校可在上午第二节课后给学生补充一点能量，约1两点心即可，最好选用方便食品，如糕点、面包、饼干、豆包等，有条件者，最好再配1碗豆浆或鲜奶之类的饮料。近年来，有的食品机构专门为学生生产了美味可口、营养丰富的强化食品，如在食品中添加赖氨酸、维生素和钙、铁等，深受家长和学生的欢迎。
　　课间餐决不等于早餐，希望家长督促学生吃好早餐，并注意提高早餐的质量。学校也应本着为学生负责的态度，为学生提供优质可口的课间餐。

　　十七、怎样合理进补才能增进考生智力？　　　　(返回顶部)
　　千百年来，不论是医生或是教师，都在不断寻求提高和增进人的智力的方法和途径。尤其是面对高考这道坎，许多家长也在千方百计地为孩子寻找增进智力的“仙丹”。
　　所谓智力，通俗地说，一定程度上是指认识客观事物和解决实际问题的能力，在智力活动中，记忆力又占有一个很重要的位置。从生理角度来看，发挥智力与大脑和其他器官组织，尤其是神经细胞的功能活动是分不开的。而神经细胞的功能活动，又必须要有营养物质为基础，所以饮食营养与智力关系密切。近年来研究，证明大脑机能活动与营养成分有关，有些营养素和食物被证明可以增强记忆力；合理而科学的饮食可以促进智力发育等。
　　自古以来，我国的医药书籍中，记载了许多具有补脑、益智、开窍、益聪的方剂和药物。以方剂为例，益气聪明汤和孔圣枕中丹就是很著名的具有促进智力发育和增强记忆力的方剂。益气聪明汤由黄芪、人参、黄柏、升麻、芍药、甘草组成，其中人参、黄芪、干草补气益智是关键药物。下面选择一些具有益智作用的重要进行简单的介绍：
　　1.人参 是补益药中最受欢迎的一种，不仅有大补元气、补肺益脾、生津安神的功效，还能提高人的智力，增进记忆力。人参能益智，可从两方面理解：一是服用人参后全身健康状况得以改善，如心脏收缩力增强，造血机能旺盛，胃肠道功能改善，性腺机能也有提高，因此精神振奋，食欲好转，读书时知识也就容易被掌握；二是人参能缩短神经反射的潜伏期，加快神经冲动的传导，增强人体条件反射的强度，故能提高工作能力，促进智能的发展。
　　2.珍珠 是蚌科及珍珠贝科内的一些贝壳动物分泌的“真珠质”，其中含有碳酸钙、氧化镁、氧化铝等无机盐，还有多种氨基酸，如亮氨酸、蛋氨酸、谷氨酸等。珍珠不仅有使人体皮肤嫩美的作用，还能安神益智，提高智力。
　　3.鹿茸 鹿茸是梅花鹿或马鹿等雄鹿尚未角化的幼角，其中以血茸更为有效。鹿茸中有鹿茸激素、少量女性卵泡激素、鹿茸精和胶质，还有蛋白质、磷酸钙和碳酸钙等，鹿茸能促进机体的生长发育，兴奋和促进各器官系统的功能，不仅在临床上能用以治疗体质虚弱和神经衰弱的病人，其增强记忆力和促进智力发展的作用也十分明显。
　　4.胎盘 是人胞，又名紫河车，它含有卵巢激素、黄体激素、甘露醇及多种氨基酸等。中医一直把胎盘单独服用，或制成丸剂，用来培补肾元，因为中医讲的肾，与人脑的功能有密切相关，因此胎盘也能强身益智。
　　5.大枣 不仅是药，也是食品。其中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等。具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用大枣的人，自觉头脑清醒，记忆力好。由于大枣食用方便，价格便宜，是家长们能够购买的力所能及的益智食品。
　　上述的益智中药，除了大枣外，一般需要在医生指导下服用，以免由于不能正确掌握辨证施治、适当的剂量、煎服方法等，造成滥用补药，而影响身体健康。

　　十八、考生在应考期间应该吃多少、怎样吃？　　　　(返回顶部)
　　参加高考对于每个中学生，都是机遇和挑战，对于家长来说，则可能是尽其所能为孩子补身体，当好后勤，以便使孩子们以良好的身体状态迎接那一时刻的到来。那么，中学生，特别是高三学生，一天应该吃多少东西才能满足要求呢？
　　中国营养学会推荐的少年儿童每日膳食中营养素供给量显示，一个高中学生每天需要大约2800千卡的热量，90克的蛋白质、75克的脂肪和441克的碳水化合物，如果换算成各种食品就是表2中所显示的内容。
　　表1中国营养学会推荐的少年儿童每日膳食中营养素供给量
　　　　年龄组（岁）　　热能(千卡或兆焦)　　蛋白质(克)　　脂肪(克)　　碳水化合物(克)
　　　　15～18　　　　　2800/11.72　　　　　90　　　　　　75　　　　　441
　　
　　表2 少年儿童每日膳食中食物种类和供给量标准(单位：克)
　　　年龄组　　　蔬菜　　　谷类　　鱼类、肝类　　豆制品/奶　　蛋　　糖　　油　　　盐
　　　15～18　　　600　　　　500　　　120　　　　　250　　　　　50　　15　　10　　　6
　　因此，一个高考学生每天应吃多少食物，家长就有一个基本的认识了。首先应根据考生的特点安排一个比较合适的饮食。比如，一个学生在高考期间，应多摄入一些优质的蛋白质和脂肪，绿色蔬菜和新鲜水果。在平时，中学生每天应有450克主食，100克的鱼类和肉类、肝类，2个鸡蛋，150克豆制品，蔬菜500-600克，水果100克，而在高考期间，则应比平时多吃50克肉类或1个鸡蛋，多吃50克水果，因为这些食品所含的优质蛋白质、卵磷脂和维生素A、B1、B2、C可以补充复习和考试期间学生高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。
　　一般来说，高三学生一天主食(米面类)应摄入450克，具体还可根据身体状况生长发育情况以及活动量来决定。鱼类或肉类以及动物肝脏类应摄入100克，另外，还要增加一个鸡蛋，50克豆腐或豆制品，新鲜的蔬菜(绿叶类或黄绿叶类)400克左右，有条件者最好再加250毫升牛奶或豆浆，水果1～2个。
　　十九、为什么考生不宜常吃快餐？　　　　(返回顶部)
　　近年来，快餐店如雨后春笋般出现在我国大中城市的大街小巷，越来越多的人们拥向快餐店。生活节奏紧张的人们经常光顾于此，其中中学生对快餐情有独衷，主要是快餐为他们带来了快捷，为他们腾出了宝贵的学习时间。但大家都没有意识到经常吃快餐会带来健康上和营养上的问题。
　　快餐食品的制作以烤、炸为主，因此快餐食品所含能量较高，一餐快餐提供的能量相当于一个人一天需要的能量的80%，而人体所需要的其他营养素如维生素、矿物质等却含得很少，并且快餐中的饮料大多是含糖高的软饮料，含的营养素很少。经常吃快餐，热量的摄入会超过身体的需要，多余的能量会转化为脂肪，在人体内储存起来，长期下去就可能引起肥胖。当然，一些中式快餐相对来说其营养素的搭配就比较合理，特别是带馅食品如包子、饺子、烧卖、馄饨等，由于荤素搭配，对中学生比较适合。

　　二十、怎样吃才能提高学习效率？　　　　(返回顶部)
　　科学家发现，人的大脑中含有去甲肾上腺素、肾上腺素、多巴胺、乙酰胆碱等几十种神经递质。它们在脑中保持着一定的浓度和平衡，使大脑具有正常的智力。但这些神经递质的浓度和平衡与大脑营养素的供给有密切的关系。某些食品可提高脑的接受能力和学习效率，使脑的思维更加敏捷，精力更加集中。
　　1.有助于记忆的食品。胡萝卜具有提高记忆力的作用。因为胡萝卜能加速大脑的新陈代谢。菠菜含有丰富的维生素C，并含有一种重要的微量元素锰，而且含热量低，经常食用，有增强记忆力的作用。
　　2.提高学习效率的食品。常吃白菜能减轻人的疲劳程度；柠檬富含维生素C，能使人精力充沛，提高学习效率。
　　3.有助于精力集中的食品。海虾是可以为大脑提供营养的美味食品。海虾中含有三种重要的脂肪酸，能使人长时间保持精力集中。现在的脑黄金、深海鱼油也具有相同的作用。
　　4.有助于激发人创造力的食品。生姜含有辛辣素和挥发油，使血液得到稀释、流动更加畅快，以便向大脑提供更多的氧气，从而使人的思路开阔，思维敏捷。荷兰芹菜（西芹）所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，能激发人的灵感和创新意识。
　　医学家认为，中学阶段注重孩子的增智食品的供应，对其大脑的发育起着十分重要的作用。日常饮食中应给他们常吃瘦肉类、牛奶、蛋类、鱼、动物内脏、豆制品、新鲜蔬菜和水果，而且要注意调配得当、搭配合理，以保证考生营养平衡以及大脑和智力的发育需要。有家长会认为孩子在18岁左右大脑发育已经定型，现在补充已经是亡羊补牢，其实科学营养对于任何年龄阶段提高学习效率都是有益的。
　　二十一、不利于考生智力发展的饮食习惯有哪些？　　　　(返回顶部)
　　1.饱食。由于一日三餐顿顿饱食，致使血液过久地积存于胃肠道，从而造成大脑缺血缺氧而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、供血能力削弱、加重脑缺氧。加上目前尚无有效药物限制这种伤脑物质的分泌，只有靠适当减少食量来预防，故不宜让孩子三餐吃得过饱，有利于大脑发育。
　　2.素食。一些父母用成人的所谓低脂膳食标准来要求孩子，使孩子不吃或少吃荤菜，导致脂肪摄取量太少。科学家指出，脂肪是大脑的重要组成部分，其重要性不亚于蛋白质，尤其是DHA这种深海鱼油中的主要成分。这些物质在孩子的智能发育中尤其重要。因此，有荤有菜的食谱才符合孩子大脑发育的需要。
　　3.甜食。适量吃一些糖类食品，有助于孩子大脑发育，但并非多多益善。因为糖在体内的最终代谢产物为带阴离子的酸根，过多可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，如精神不振、记忆力涣散、反应迟钝，重者可导致神经衰弱，给孩子智能发育蒙上阴影。
　　4.厌食。厌食不利于孩子的生长发育，如果三餐进食太少，甚至处于半饥饿状态，也可伤脑。研究表明厌食的孩子体重较正常低30%，注意力、记忆力、学习和计划能力等也相应降低，大脑形态也有一定的萎缩。
　　5.炸食。油条、煎饼、油炸花生、煎鸡蛋等油炸食品口感好，对孩子有较大的诱惑力，偶尔吃一点倒也无妨，但长期大量食用则有害。一是此类食品在制作过程中加入了含铝的发酵粉，而铝被证明为脑细胞的一大“杀手”；二是高温烹调可产生大量有强烈致癌作用的苯丙芘等毒性物质；其三，尚含有较多的过氧化脂质，可促使脑细胞早衰，故不宜多食用。
　　6.咸食。盐的主要成分为氯化钠，吃入过多可致使体内钠离子浓度升高，不仅使高血压、胃炎、感冒等疾病的发生率增高，也有害于脑。从生理角度讲，一天的吃盐量应控制在6克以内，对于保护大脑有积极的意义。
　　7.零食。常吃零食，使胃肠道老是处于紧张状态，集中大量血液致使脑缺血，而且零食又多为油炸类或膨化食品等，前者含铝较多，后者含铅相对较多，都对脑细胞不利，因此应尽量少吃。